En Hızlı Uyuma Taktiği: 1 Dakikada Nasıl Uyunur?

Zaman zaman hepimiz yatakta dönüp dururken, “Neden uyuyamıyorum?” diye düşünürüz. Günümüzün yoğun temposu, stres ve ekranlara olan bağımlılığımız, hızlı uyuma becerimizi zorlaştırır. Ancak elinizde bir hızlı uyuma taktiği var ise endişelenmeyin! İşte hızlı bir şekilde uykuya dalmanızı sağlayacak etkili ve bilimsel olarak desteklenmiş taktikler:

4-7-8 Nefes Tekniği

Hızlı uyuma taktikleri arasından en bilineni 4-7-8 nefes tekniğidir. 1 dakikada uyumak için bu yöntemi deneyin.

• Yatakta rahat bir pozisyona geçin ve gözlerinizi kapatın.
• Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun.
• Karnınızı havayla doldurarak 4 saniye boyunca burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefes alırken diyaframınızın yükseldiğini hissetmelisiniz. Göğsünüze koyduğunuz eliniz nefes alırken çok fazla hareket etmemelidir.
• Şimdi dört saniyede çektiğiniz havayı 7 saniye boyunca tutun.
• Ağzınızdan 8 saniye boyunca yavaşça nefes verin, bunu yaparken diyaframınızı içeri doğru çekin. Karnınızda duran eliniz karnınızla birlikte içeri doğru hareket etmelidir.
• Sakinleştirici bir etki için bunu dört kez tekrarlayın.

Askeri Yöntemi Deneyin

Bir diğer hızlı uyuma taktiği askeri uyku yöntemidir. Bu yöntem son yıllarda sosyal medyada popüler hale geldi. Birçok kişiye göre bu yöntem 2 dakikada uyumaya yardımcı oluyor.

• Yatağa rahat bir şekilde girdiğinizde gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın.
• Uzun, yavaş nefes alın ve yüzünüzdeki tüm kasları gevşetin. Alnınızı hissedin ve ardından yanaklarınıza ve çenenize doğru hareket edin.
• Yüzünüzden aşağı doğru ilerleyin boyun kaslarınızı gevşetin, omuzlarınızı indirin ve kollarınızı gevşetin.
• Derin nefes almaya devam edin ve omuzlarınızdaki, kollarınızdaki ve ellerinizdeki gerginliği parmak uçlarınıza kadar bırakın.
• Göğsünüzü, karnınızı ve kalçalarınızı gevşetin, nefes alırken tüm kaslarınızın gevşediğini hissedin.
• Bacaklarınıza odaklanın ve onları tek tek gevşetin. Uyluk kemiğiyle başlayın ve baldırınıza, ayağınıza ve ayak parmaklarınıza doğru hareket edin. Kaslarınızı gevşetin ve kendinizi yatağa gömülürken hayal edin.

Zihninizi boşaltın. Bunu yapmak için, rahatla veya düşünme gibi bir mantrayı tekrar tekrar söyleyebilirsiniz. Ya da yukarıda ayrıntılı olarak açıklanan görselleştirme egzersizinde olduğu gibi, kendinizi hamakta veya durgun bir gölde kanoda uzanmış gibi rahatlatıcı bir alanda hayal edebilirsiniz.

Buna da Bakınız: Uyku Terörü Nedir

Farkındalık Meditasyonu Deneyin

Bazı araştırmalar, farkındalık meditasyonunun hızlı uyuma taktiği olabileceğini gösteriyor. Farkındalık, anda olma ve yargısız olma yeteneğinizdir, bu nedenle bu uygulamalar çevrenizdeki şeylere uyum sağlamanızı gerektirir. Daha sonra, zihniniz gezinmeye başlarsa, dikkatinizi sürekli olarak nazikçe şimdiye geri getirin.

Aşağıdaki egzersize vücut taraması denir ve dikkatinizi vücudunuzun kendisine çeker. Vücudunuzun her bir bölümüne farkındalıkla odaklanır, duyumları gözlemlersiniz ancak bunlara “iyi” veya “kötü” etiketleri yapıştırmazsınız.

• Kollarınız ve bacaklarınız rahat bir şekilde sırt üstü uzanarak başlayın.
• Önce nefesinize dikkat edin ve göğsünüzün ve karnınızın yükselip alçalmasını gözlemleyin.
• Odak noktanızı bir ayağınızın parmak uçlarına kaydırın.
• Herhangi bir duyumu fark edip kabul etmek için birkaç saniye harcayın.
• Örneğin hissettiğiniz şey soğuk mu sıcak mı? Gerginlik mi? Durumları düzeltmeyi hedeflemeyin.
• Sadece fark edin ve kabul edin. Aynı ayağınızın tabanına geçin ve işlemi tekrarlayın. Ne fark ediyorsunuz?
• Tüm işlemi diğer ayağınızla tekrarlayın. Vücudunuzda yukarı doğru hareket edin, dikkatinizi ayak bileklerinize, baldırlarınıza, dizlerinize, uyluklarınıza ve kalçalarınıza kaydırın.

Daha sonra, gövdenizden başınızın tepesine kadar uzanan üst vücudunuza gidin. Farkındalık meditasyonunu ne kadar sık ​​uygularsanız o kadar iyi olur. Etkileri zamanla artar, odaklanmanız artar, stresiniz azalır ve uykunuz iyileşir. Ayrıca farkındalık uzun ve karmaşık bir ritüel değildir gözünüz korkmasın. Yürürken nefesinizi ölçmek veya yemeğinizin tadına dikkat etmek gibi günlük mini farkındalık uygulamalarını deneyin.

Huzurlu Ortamı Görselleştirin

Araştırmalar, imgeleme tekniklerinin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için bir başka yöntem olduğunu gösteriyor. Ancak, koyun sayma gibi bilinen egzersiz birçok kişi için yeterli değildir, çünkü dikkatinizi çekmek için çok sıradandır. Dikkat dağıtmanın daha fazla bilişsel alan kaplaması gerekir, böylece düşünceleriniz dağılmaz.

• Kendinizi sahilde bir hamakta dinlenirken hayal edin. Esinti nasıl hissettiriyor? Dalgaların sıçramasını veya yakındaki arkadaşlarınızın sesini duyabiliyor musunuz?
• Ya da kendinizi bir çayırda battaniyenin üzerinde yatarken hayal edin. İmgelemeyi doldurun. Kuşlar nasıl ses çıkarıyor? Ayaklarınız güneş tarafından ısıtılırken yüzünüz gölgede mi? Battaniye altınızda nasıl hissettiriyor? Sahneyi oluştururken yaratıcı olun.

Bazı insanlar sakinleştirici bir sahne hayal ederken duyusal yardımcılar kullanmayı yararlı buluyor. Belki kıyıya vuran dalgaların veya bir tarlada öten cırcır böceklerinin sesini dinliyorsunuz. Elbette, bu tür sesler uyumanızı zorlaştırabilir. Dolayısıyla neyin işe yaradığını belirlemek için deneyler yapın.

İlginizi Çekebilir: Otelde Neden Daha Hızlı Uykumuz Gelir?

Yeniden Odaklanmayı Keşfedin

Bu hızlı uyuma taktiği hem dikkatinizi çeker hem de sizi duygusal olarak harekete geçirmeden bir zihinsel göreve odaklanmanızı sağlar. Zihinsel görev türü kişiden kişiye değişecektir. Önemli olan sizi geceleri uyanık tutan stresli düşüncelerden ve düşüncelerden uzaklaştırmalıdır.

Bazı örnekler:

• Okuduğunuz bir kitaba ya da izlediğiniz filme alternatif sonlar düşünün.
• Aklınızda bir şarkı yazın veya mevcut bir şarkıya alternatif sözler bulun.
• Etkili futbol oyunlarını gözünüzde canlandırın ve bunların nasıl sonuçlanacağını hayal edin.
• Evinizdeki bir odayı yeniden dekore etmenin olası yollarını düşünün.
• Tam donanımlı bir mutfağınız olsaydı yapacağınız tarifleri hayal edin.
• Bir yarış pistinde görmek isteyeceğiniz bir arabayı nasıl özelleştireceğinizi düşünün.

Yine, buradaki anahtar nokta duygusal olarak heyecan verici olmayan bir bilişsel görev bulmaktır. Yani, futbol oyunları yönetme düşüncesi sizi gerçekten heyecanlandırıyorsa veya kendinizi hayal ettiğiniz yer düşüncesi stresliyse, bunlar yardımcı olmayabilir. Sizin için neyin işe yaradığını düşünmek için biraz zaman harcayın ve gece yatağa girmeden önce görevi aklınızda bulundurun.

Zihninizi Boşaltmak İçin Günlük Yazın

Bir araştırma, yatmadan önce yapılacaklar listesi yazmanın daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ancak bir sorun var. Yapılacaklar listesinin ayrıntıları ne kadar spesifik olursa, uykuya dalma olasılığınız o kadar artar.

• Yatağınızın yanına bir not defteri koyun ve her gece bu beş dakikalık günlük egzersizini tamamlayın.
• Paragraflar veya maddeler halinde, yarın yapmayı hatırlamanız gereken görevler hakkında yazın.
• Gerekirse, her görevin ne kadar sürmesini beklediğinizi veya hangi adımları atmanız gerektiğini de yazabilirsiniz.
• Örneğin, şunları yazabilirsiniz: “Ön ve arka bahçedeki domates bitkilerini sulamak için beş dakika ayıracağım. Kediyi beslemek ve kumu kontrol etmek için 10 dakika ayıracağım”

Yakın gelecek ile ilgili de bir şeyler yazabilirsiniz: Örneğin ” Haftaya Çarşamba sabahı saat 10’dan önce egzersiz yapacağım” vb.

Bunun amacı, bir şeyleri yazarak, onları tamamlama veya tamamlamayı hatırlama konusundaki kaygılarınızı boşaltmanızdır. Bu, özellikle de yapmanız gereken tüm şeyler hakkında endişelendiğiniz için uyumakta zorluk çekiyorsanız faydalı olabilir.

Bu hızlı uyuma taktiği ile ilgili egzersizin bir başka versiyonu da, sadece başarmayı umduğunuz şeyler değil, endişelendiğiniz şeyler hakkında günlük tutmaktır. Endişelerinizi bir kağıda yazın ve sonra kendinize yarın daha uyanık ve yaratıcı olduğunuzda bunları çözmek için çalışacağınızı söyleyin.

Hızlıca Uykuya Dalma Yöntemleri

Şimdi de bilinen ve fayda sağlayan diğer uyuma yöntemlerinden bahsedelim.

• İdeal oda sıcaklığı 21 – 22 derecedir. Oda sıcaklığını bu derecede ayarlamaya özen gösterin.
• Telefon tablet bilgisayar gibi elektronik eşyalardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın.
• Uykuya dalmadan önce tuvalet, diş fırçalama vb. ihtiyaçlarınızı giderin.
• Uyumadan en az 4 saat önce hiçbir şey yemeseniz ve içmeseniz iyi olacaktır.
• Akşam yemeğinden önce veya sonra hafif sporlar yapın.
• Yatağa yattıktan sonra yaklaşık 45 dakika içinde uyuyamazsınız yataktan çıkın. Farklı bir odada vakit geçirdikten sonra uykunuz geldiği zaman yeniden yatak odanıza gidip uyumayı deneyin.
• Ayrıca aromaterapi unsurlarını da uyku kalitenizin artması için dahil edebilirsiniz. Örneğin yatak odanızdaki lavanta yağı kokusu rahat uyumanızı sağlayabilir.