Sirkadiyen Ritmi Bozukluğu Nedir Nasıl Düzenlenir?

Circadien ritim bitkilerde, hayvanlarda ve mikroplarda 1 günlük bedensel süreçlerin doğal dalgalanmalarını tanımlayan bir kavramdır. Bu tabir adını Latince circa diem kelimesinden alır. Sirkadiyen’in Latincedeki anlamı bir gündür. Circadien ritim, döngülerin güneşi nasıl takip ettiğini açıklar. O halde tutarlı bir yaşam süreci olan sirkadiyen ritmi kavramına daha da derinlemesine göz atalım.

Sirkadiyen Ritim Nedir?

Sirkadiyen ritmik evre, aydınlık ve karanlık gibi hava değişimlerini baz alarak uyuma ve uyanıklık profiline göre vücudumuzun 24 saatini ifade eder. Bu süreç günlük döngüsel ritmimizi izleyen fiziksel, mental ve davranışsal değişimler yaratır. Evrimsel bir perspektiften baktığımızda, sirkadiyenik saat ve ısı gibi dışsal durumlara adapte olmamızı sağlar.

Sirkadiyen Saat Nedir?

Vücudumuzdaki hücrelerimiz, ortalama 1 günlük döngüyü takip etmeye programlıdır. Vücut ısısının, iştahın ve enerji seviyelerinin artışı veya eksilmesi döngüyü etkiler. İnsanlar için en önemli sirkadiyenik ritimlerden biri uyumak ve uyanıklık halidir.

Circadian/sirkadiyen sürece dahil olan hücreleri yönlendiren genler ve protein maddelerine biyolojik saat denir. Biyolojik saat, bir çiçeğin yılın hangi zamanında çiçeklendiği gibi diğer ritimlerden de sorumludur. Biyolojik saat ve sirkadiyenik ritim karşılaştırması için sirkadiyen saat nedir yazımıza tıklayabilirsiniz.

Sirkadiyen Ritmi Nasıl Çalışır?

Sirkadiyen ritimleri beynimizdeki suprakiazmatik (SCN) isimli bir saat regüle eder. Hipotalamusta bulunan SCN, hipotetik 20.000 sinir hücresinden oluşur. SCN, vücudu günün saatine göre belirli yolları hareketlendirmesi için yönlendiren komutlar gönderir.

Vücuttaki birçok hücrenin de orijinal ritimleri vardır. İşte SCN’nin görevi, bu ritimlerin senkronizasyonunu sağlamaktır. Çünkü bu sayede gecenin ortasında yemek yemek isteyerek uyanmayız. Ayrıca şafak sökerken ani bir enerji düşüşü yaşamayız. Gün boyunca, iştah, enerji harcaması ve diğer süreçlerdeki Circadian ritim iniş-çıkışları vücudun düzenli çalışmasını sağlar.

Sirkadiyen Ritim Uyku Bozukluğu Uykuyu Nasıl Etkiler?

Sirkadiyen ritmin en önemli işlevlerinden biri ne vakit uyuyacağımızı ve ne zaman uyanacağımızı düzene sokmasıdır. Suprachiasmatic nucleus SCN, uyku-uyanıklık sürecini yönlendirmek için ışığa güvenir. Gün ışığı ile karşı karşıya kaldığımızda, artan uyanıklık ve enerji seviyeleri gösteririz. Hava karardığında, Suprachiasmatic nucleus, vücudu uykuya hazırlayan melatonin adı verilen bir hormonu açığa çıkarır.

Çoğu insan, gün boyunca uyanıkken zirveler veya düşüşler yaşar. Örneğin sabahları uyanık hissetme eğilimindeyizdir ve ardından öğleden sonra bir çöküş yaşarız. Enerji yörüngesi akşamları tekrardan çoğalır ardından gecenin ortasında en az seviyesine gelir.

Sirkadiyen Ritmi Senkronize Olmamasına Ne Sebep Olabilir?

SCN çelişkili bilgiler aldığında, uyku ritimleri gece ve gündüzde senkronize olmayabilir. İnsanların gece çalıştıkları vardiyalı işlerde kesintili circadian ritim daha yaygındır. Aynı zamanda uzun seyahatlerde karşımıza çıkan jet lag’ın da sebebi bölünmüş bir sirkadiyen ritimdir. Bazı kodlar bireylerin rutin hayatına müdahale ettiğinde, bireyin sirkadiyen düzeni etkilediği bilinir. Gece karanlığında ışıltılı ekranlara bakmak, bazı ilaçlar, sağlık koşulları ve/veya alışkanlıklar da doğal uyku rutinlerini sekteye uğratır.

Sirkadiyen Ritim Bozukluğu Nedir?

İçsel sirkadiyen evre uyku problemi olan kişilerin, standart gece gündüz modeliyla bağdaşmayan bir iç saati vardır. Bu tür bozuklukların iki örneği, ileri uyku-uyanıklık evresi bozukluğu ve gecikmiş uyku-uyanıklık evresi bozukluğudur. Diğer sirkadiyen düzen sıkıntıları arasına aşağıdaki maddelerdeki örnekleri ekleyebiliriz:

• Bireyin iyi bir uyku periyodundan yoksun olduğu durumlar
• Sirkadiyenik periyodun bir takvim gününden uzun olduğu evreler
• Giderek daha geç yatma vakitlerine neden olan olaylar

Dağınık uykusal periyotların en çok nörodejeneratif hastalıkları olan kişilerde görüldüğünü belirtelim.

Sirkadiyen Ritminiz Senkronize Olmadığında Ne Olur?

Sirkadiyenik ritminizin senkronize olmayışı farklı belirtilerle karşılaşmanıza neden olur. Mesela gerektiği zaman uyuyamaz veya uyanık olmanız gerektiğinde yoğun bir uyku hali hissedersiniz. Gece uykuya dalmayı başarsanız bile, o kadar rahat uyuyamazsınız ve dış uyaranlar deliksiz uyku keyfinizi sekteye uğratır.

Vücudunuzdaki farklı sirkadiyenik ritimlerin birbiriyle senkronize olmaması da mümkündür. Sirkadiyen ritimler arasındaki bu senkronizasyondaki deformasyonlar;

• sindirim, kan basıncı ve sistematik diğer süreçleri etkiler.
• muhtemelen sirkadiyen sorunları ile metabolik bozukluklar arasındaki ilişkiye katkıda bulunur.

Diğer yandan uzun vadede sirkadiyen ritmimizdeki deformasyonlar, aşağıdaki bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir:

• obezite
• diyabet
• kalp hastalığı
• duygudurum bozuklukları

Sirkadiyen Ritim Hormonları

Melatonin sirkadiyenik döngü senkronizasyonda önemli bir hormondur. Bu hormon vücudumuzdaki birçok biyolojik ve fizyolojik kodifikasyonda kıymetli görevler üstlenir. Bu madde, insan biyoritmi (sirkadiyen saat) için etkili bir hormondur. Melatonin özdeğinin temel görevi, bedenimizin biyoritmini ve sirkadiyen ritmi düzenlemektir.

Sirkadiyen Ritim Örnekleri

Uyku ve uyanıklık döngüsü, vücut ısısı döngüsü ve bir dizi hormonun salgılandığı döngüler gibi sirkadiyenik ritimlere örnek vereceğimiz birçok gösterge vardır. Kadınlarda adet döngüsü ve ayılarda kış uykusu döngüsü sirkadiyenik ritme iki iyi örnektir.

Sirkadiyen Ritminizi Değiştirebilir misiniz?

Çoğu insan, belirli bir vakitte uyanmak için kronotip kavramıyla ifade edilen doğal bir güdüye sahiptir. Sabah tipi kronotipler, yanlarında uyumayı zorlaştıran bir çalar saat bulundursalar da uykuya yenik düşerler. Akşam tipi kronotipler ise erken yatmakta zorlanırlar. Büyük ölçüde genetik olan kronotip eğilimleri yaşla birlikte ve kişiden kişiye değişir. Dolayısıyla kronotipler, sirkadiyen ritmi daha verimli bir programa ayarlamanıza yardım eden yaşam tarzlarıdır.

Sirkadiyen Ritmi Nasıl Bulursunuz?

Sirkadiyen ritminizi daha hızlı belirlemek istiyorsanız, alarmınıza birkaç gün veya mümkünse bir haftalığına veda edin. Vücudunuzun doğal uyanma saatini gözlemleyin ve güneşin doğal deseni için başucu lambanızı değiştirin.

Sirkadiyen Ritim Mekanizması

Vücudunuza doğru vakitte belirli ipuçlarını tutarlı bir şekilde sağlayarak sirkadiyen saatinizi ideal bir seviyeye getirebilirsiniz. Bu sinyaller, vücudunuzu ne zaman uyumak istediğinizi ve ne zaman uyanık olmayı tercih edeceğinizi anlaması için eğitmeye yardım eder.

Sirkadiyen Ritim Düzenlemesi

Şimdi sirkadiyen saatinizi düzenlemenizi sağlayacak bazı stratejilere göz atalım.

• Alarmınızı her gün aynı vakte kurup aynı saatte uyanmaya gayret etmek
• Uyandıktan hemen sonra parlak bir ışık altında güne başlamak
• Sağlıklı bir diyet yapmak ve geceleri büyük öğünlerin lezzetinden kaçınmak
• Günün geç saatlerindeki şekerlemeleri sınırlamak
• Akşamları kafein, alkol ve tütünden kaçınmak
• Uyumadan bir saat önce mobil pc ekranlarını kapayıp teknolojiye veda etmek
• Yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutup sadece uyumak ve/veya dinlence için kullanmak

Herkes yukarıdaki ipuçlarına farklı tepki vereceği için bunları denemeniz ve sizin için hangisinin verimli olduğunu bilmelisiniz. Bu uyku hijyeni ipuçlarını denedikten sonra uyku saatiniz hala çalışmıyorsa doktorunuzla görüşün. Doktorunuz herhangi bir uyku sorununun kaynağını belirlemeye yardımcı olur dolayısıyla uyku düzeninizi iyileştirmek için ek tedavi alternatifleri sunacaktır.

Sirkadiyen Ritim Nasıl Ölçülür?

İnsanlardaki tavır ve tutumlar, aydınlık ile karanlık döngülerden etkilenirler. Ön hipotalamustaki suprakiazmatik nüve (SCN), sirkadiyenik ritim adıyla lanse ettiğimiz 24 saatlik periyodik süreci oluşturur. İnsandaki sirkadiyenik döngü, serum melatonin veya kortizoldaki ritmik profil vücut sıcaklığına bakılarak ölçülebilir. Ek olarak, Morningness–eveningness anketi MEQ (sabahlık-akşamlık) veya Bileşik Ölçek gibi puanlama ölçekleri de sirkadiyen kalıplarını belirlemede yararlıdır. Diğer yandan hareketi kaydeden taşınabilir bir cihaz olan aktigrafi ile de sirkadiyen periyotlarını ölçülebilir.

Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Doğal vücut saatimiz, ışık ve yemeklerinizin zamanı gibi ipuçları aracılığıyla dış ortamla senkronizedir. Cell‘de yayınlanan çalışma, yemek yeme saatinin kilo verme başarısını etkileyeceğini öne sürüyor. Araştırmaya göre gece geç vakitlerde yediklerimiz, iç vücut ritmimize zarar veriyor.

İyi Bir Sirkadiyen Ritmi Diyeti Nasıl Olmalıdır?

• Yemeklerinizi günün erken saatlerinde yiyerek sirkadiyen diyetinize bomba bir başlangıç yapabilirsiniz.
• Gece yemekten kaçındıktan sonra şekerlerden ve rafine tahıllardan uzaklaşırsanız sirkadiyen döngünüz için harika olur.
• Ne zaman uyuyacağınızı veya sportif aktivitelerinizi de rayına oturtup tutarlı bir program izlerseniz, bu iş tamam!
• Bu arada gündüz bol ışık almayı da ihmal etmeyin zira vücudumuz ilgisizliği affetmez.