Yaşam

Sirkadiyen Ritmi Bozukluğu Nedir Nasıl Düzenlenir?

Circadien ritim bitkilerde, hayvanlarda ve mikroplarda 1 günlük döngüsel yapı akışındaki bedensel süreçlerin doğal dalgalanmalarını tanımlayan bir nosyondur. Bu tabir adını Latince circa diem kelimesinden alır. Sirkadiyen nosyonunun Latincedeki anlamı hipotetik bir gündür. Circadien ritim, döngülerin güneşi nasıl takip ettiğini ve nispeten tutarlı bir gündüz gece ahengine bağlı kalmasını açıklar. Yazımızın devamında sirkadiyen döngüsü ve ritmi konu ayrıntıları için bize eşlik edebilirsiniz.

Sirkadiyen Ritim Nedir?

Sirkadiyen ritmik evre, aydınlık ve karanlık gibi ambiyans değişikliklerini baz alarak uyuma ve uyanıklık profilini biçimleyen vücudumuzun 24 saatini ifade eder. Vücudumuzda hissettiğimiz bu salınımlar, günlük döngüsel ritmimizi izleyen fiziksel, mental ve davranışsal değişimlerdir. Evrimsel bir perspektiften baktığımızda, sirkadiyenik saat, ısı, radyasyon ve gıda mevcudiyetindeki dışsal durumlara adapte olmamızı sağlar.

Sirkadiyen Saat Nedir?

Vücudumuzdaki hücrelerimiz, vasati 1 günlük döngüyü takip etmeye programlıdır. Vücut ısısının, iştahın ve enerji seviyelerinin artışı veya eksilmesi döngüyü etkiler. İnsanlar için en önemli sirkadiyenik ritimlerden biri uyuma ve uyanıklık periyodudur.

Circadian sürece dahil olan hücreleri yönlendiren genler ve protein özdeklerine biyolojik saatler denir. Biyolojik saatler, bir çiçeğin yılın hangi zamanında çiçeklendiği gibi diğer ritimlerden de sorumludur. Biyolojik saat ve sirkadiyenik ritim karşılaştırması için sirkadiyen saat nedir yazımıza tıklayabilirsiniz.

Sirkadiyen Ritmi Nasıl Çalışır?

Sirkadiyen ritimleri beynimizdeki suprakiazmatik nüve (SCN) isimli bir saat regüle eder. Hipotalamusta bulunan SCN, hipotetik 20.000 sinir hücresinden oluşan bir öbektir. SCN, vücudu günün saatine göre belirli yolları hareketlendirmesi için yönlendiren komutlar gönderir.

Vücuttaki birçok hücrenin de kendine münhasır orijinal tartımları vardır. İşte SCN’nin görevi, bu ritimlerin senkronizasyonunu sağlamaktır. Çünkü bu sayede gecenin ortasında yemek yemek isteyerek uyanmayız. Ayrıca şafak sökerken ani bir enerji düşüşü yaşamayız. Gün boyunca, iştah, enerji harcaması ve diğer süreçlerdeki Circadian ritim iniş-çıkışları vücudun randımanlı çalışmasını sağlar.

Sirkadiyen Ritim Uyku Bozukluğu Uykuyu Nasıl Etkiler?

Sirkadiyen ritmin en kıymetli işlevlerinden biri ne vakit uyuyacağımızı ve ne zaman uyanacağımızı düzene sokmasıdır. Suprachiasmatic nucleus SCN, uyku-uyanıklık sürecini yönlendirmek için ışığa güvenir. Gün ışığı ile karşı karşıya kaldığımızda, artan uyanıklılık ve ivmelenen enerji seviyeleri gösteririz. Hava karardığında, Suprachiasmatic nucleus, vücudu uykuya hazırlayan melatonin adı verilen bir hormonun salınışını uyarır.

Çoğu insan, gün boyunca uyanıkken öngöreceğimiz zirveler ve/veya düşüşler yaşar. Örneğin sabahları en uyanık hissetme eğilimindeyizdir ve ardından öğleden sonra bir çöküş yaşarız. Güç erke enerji yörüngesi akşamları tekrardan çoğalır ardından gecenin ortasında en az seviyesine erişir.

Sirkadiyen Ritmi Senkronize Olmamasına Ne Sebep Olabilir?

SCN çelişkili bilgiler aldığında, uyku ritimleri gece ve gündüzden senkronize olmayabilir. İnsanların geceleri olmalarını gerektiren vardiyalı işlerde kesintili circadian ritim daha yaygındır. Aynı zamanda uzun seyahatlerde karşımıza çıkan jet lag’ın da sebebi deforme olmuş bir sirkadiyen ritimdir. Bazı kodlar bireylerin rutin hayatına müdahale ettiğinde, bireyin harici sirkadiyen düzeninde ahengine sahip olduğu bilinir. Gece karanlığında ışıltılı ekranlara bakmak, bazı ilaçlar, sağlık koşulları ve/veya alışkanlıklar da doğal uyku rutinlerini sekteye uğratır.

Sirkadiyen Ritim Bozukluğu Nedir?

İçsel sirkadiyen evre uyku problemi olan kişilerin, standart gece gündüz modeliyla bağdaşmayan bir iç saati vardır. Bu tür bozuklukların iki örneği, ileri uyku-uyanıklık evresi bozukluğu ve gecikmiş uyku-uyanıklık evresi bozukluğudur. Diğer sirkadiyen düzen sıkıntıları arasına aşağıdaki maddelerdeki örnekleri ekleyebiliriz:

  • Bireyin konsolide bir uyku periyodundan yoksun olduğu müşkül durumlar
  • Sirkadiyenik periyodun bir takvim gününden uzun olduğu evreler
  • Giderek daha geç yatma vakitlerine neden olan ve 24 saatlik olmayan uyku keyifsizliği

Dağınık uykusal periyotların en çok nörodejeneratif hastalıkları olan kişilerde görüldüğünü belirtelim.

Sirkadiyen Ritminiz Senkronize Olmadığında Ne Olur?

Sirkadiyenik ritminizin senkronize olmayışı farklı belirtilerle karşılaşmanıza neden olur. Mesela gerektiği zaman uyuyamaz veya uyanık olmanız gerektiğinde yoğun bir uyku hali hissedersiniz. Gece uykuya dalmayı başarsanız bile, o kadar rahat uyuyamazsınız ve dış uyaranlar deliksiz uyku keyfinizi sekteye uğratır.

Vücudunuzdaki farklı sirkadiyenik ritimlerin birbiriyle senkronize olmaması da mümkündür. Sirkadiyen ritimler arasındaki bu senkronizasyondaki deformasyonlar;

  • sindirim, kan basıncı ve sistematik diğer süreçleri etkiler.
  • muhtemelen periyoduk sirkadiyen sorunları ile metabolik bozukluklar arasındaki ilişkiselliğe katkıda bulunurlar.

Diğer yandan uzun vadede sirkadiyen ritmimizdeki deformasyonlar, aşağıdaki bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir:

  • obezite
  • diyabet
  • kalp hastalığı
  • duygudurum bozuklukları

Sirkadiyen Ritim Hormonları

Melatonin sirkadiyenik döngü senkronizasyonda önemli bir hormondur. Bu hormon vücudumuzdaki birçok biyolojik ve fizyolojik kodifikasyonda kıymetli görevler üstlenir. Bu özdek, insan biyoritmi (sirkadiyen saat) için etkili bir hormondur. Melatonin özdeğinin temel vazifesi, bedenimizin biyoritmini muhafaza etmek ve sirkadiyenik düzeni regüle etmektir.

Sirkadiyen Ritim Örnekleri

Uyku ve uyanıklık döngüsü, vücut ısısı döngüsü ve bir dizi hormonun salgılandığı döngüler gibi sirkadiyenik ritimlere örnek vereceğimiz birçok gösterge vardır. Kadınlarda adet döngüsü ve ayılarda kış uykusu döngüsü sirkadiyenik ritme iki iyi örnektir.

Sirkadiyen Ritminizi Değiştirebilir misiniz?

Çoğu insan, belirli bir vakitte uyanmak için kronotip nosyonuyla ifade edilen doğal bir içtepiye sahiptir. Sabah tipi kronotipler, yanlarında uyumayı zorlaştıran bir çalar saat bulundursalar da uykuya yenik düşerler. Akşam tipi kronotipler ise erken yatmakta mütemadiyen zorlanırlar. Büyük ölçüde genetik olan kronotip eğilimleri yaşla birlikte ve kişiden kişiye değişir. Dolayısıyla kronotipler, sirkadiyen içtepinizi daha verimli bir programa ayarlamanıza yardım eden yaşam tarzı huylarıdır.

Sirkadiyen Ritmi Nasıl Bulursunuz?

Sirkadiyen ritminizi daha hızlı belirlemek istiyorsanız, alarmınıza birkaç gün veya mümkünse bir haftalığına veda edin. Vücudunuzun doğal uyanma saatini gözlemleyin ve güneşin doğal deseni için başucu lambanızı değiştirin.

Sirkadiyen Ritim Mekanizması

Vücudunuza doğru vakitte belirli ipuçlarını tutarlı bir şekilde sağlayarak sirkadiyen saatinizi ideal bir dereceye sürükleyebilirsiniz. Bu sinyaller, vücudunuzu ne zaman uyumak istediğinizi ve ne zaman uyanık olmayı tercih edeceğinizi anlaması için eğitmeye yardım eder.

Sirkadiyen Ritim Düzenlemesi

Şimdi sirkadiyen saatinizi düzenlemenizi sağlayacak bazı stratejilere göz atalım.

  • Alarmınızı her gün hipotetik aynı vakite kurup aynı saatte uyanmaya gayret etmek
  • Uyandıktan hemen sonra parlak ve berrak bir ışık altında güne başlamak
  • Sağlıklı bir perhiz yapmak ve geceleri büyük öğünlerin lezzetinden kaçınmak
  • Günün geç saatlerindeki şekerlemeleri sınırlamak
  • Akşamları kafein, alkol ve tütün gibi özdeklerden kaçınmak
  • Uyumadan bir saat önce mobil pc ekranlarını kapayıp teknolojiye veda etmek
  • Yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutup sadece uyumak ve/veya dinlence için kullanmak

Herkes yukarıdaki ipuçlarına farklı reaksiyon vereceği için bunları denemeniz ve sizin için hangisinin verimli olduğunu bilmelisiniz. Bu uyku hijyeni ipuçlarını denedikten sonra uyku saatiniz hala çalışıyorsa doktorunuzla görüşün. Doktorunuz herhangi bir uyku sorununun kaynağını belirlemeye yardımcı olur ve uyku düzeninizi iyileştirmek için ek tedavi alternatifleri sunacaktır.

Sirkadiyen Ritim Nasıl Ölçülür?

İnsanlardaki tavır ve tutumlar, aydınlık ile karanlık döngülerden defaatle etkilenirler. Ön hipotalamustaki suprakiazmatik nüve (SCN), sirkadiyenik ritim adıyla lanse ettiğimiz endojen 24 saatlik periyodik süreci tesis eder. İnsandaki sirkadiyenik döngü, serum melatonin veya kortizoldaki ritmik profil veya çekirdek/nüve vücut sıcaklığına bakılarak ölçülebilir. Ek olarak, Morningness–eveningness anketi MEQ (sabahlık-akşamlık) veya Bileşik Ölçek gibi puanlama ölçekleri de sirkadiyen kalıplarını belirlemede yararlıdır. Diğer yandan hareketi kaydeden taşınabilir bir cihaz olan aktigrafi ile de sirkadiyen periyotlarını ölçebiliriz.

Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Doğal vücut saatimiz, ışık ve yemeklerinizin zamanı gibi ipuçları aracılığıyla dış ortamla senkronizedir. Cell‘de yayınlanan çalışma, yemek yiyiş saatinin kilo verme başarısını etkileyeceğini öne sürüyor. Araştırmaya göre gece geç vakitlerde yediklerimiz, iç vücut ritmimizi deforme ediyor.

Peki, iyi bir sirkadiyen ritmi diyeti nasıl olmalıdır?
  • Yemeklerinizi günün erken saatlerinde yiyerek sirkadiyen diyetinize bomba bir başlangıç yapabilirsiniz.
  • Gece yemekten kaçındıktan sonra şekerlerden ve rafine tahıllardan uzaklaşırsanız sirkadiyen döngünüz için harika olur.
  • Ne zaman uyuyacağınızı veya sportif aktivitelerinizi de rayına oturtup tutarlı bir program izlerseniz, bu iş tamam!
  • Bu arada gündüz bol ışık almayı da ihmal etmeyin zira vücudumuz ilgisizliği affetmez.
sirkadiyen ritmi

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir