Sirkadiyen Ritmi Nedir, Sirkadiyen Ritim Bozukluğu ve Diyet
Circadien ritim bitkilerde, hayvanlarda ve mikroplarda 1 günlük bedensel süreçlerin doğal dalgalanmalarını tanımlayan bir kavramdır. Bu tabir adını Latince circa diem kelimesinden alır. Sirkadiyen’in Latincedeki anlamı bir gündür. Circadien ritim, döngülerin güneşi nasıl takip ettiğini açıklar. O halde tutarlı bir yaşam süreci olan sirkadiyen ritmi kavramına daha da derinlemesine göz atalım.
İçindekiler
Sirkadiyen ritmik evre, aydınlık ve karanlık gibi hava değişimlerini baz alarak uyuma ve uyanıklık profiline göre vücudumuzun 24 saatini ifade eder. Bu süreç günlük döngüsel ritmimizi izleyen fiziksel, mental ve davranışsal değişimler yaratır. Evrimsel bir perspektiften baktığımızda, sirkadiyenik saat ve ısı gibi dışsal durumlara adapte olmamızı sağlar.
Vücudumuzdaki hücrelerimiz, ortalama 1 günlük döngüyü takip etmeye programlıdır. Vücut ısısının, iştahın ve enerji seviyelerinin artışı veya eksilmesi döngüyü etkiler. İnsanlar için en önemli sirkadiyenik ritimlerden biri uyumak ve uyanıklık halidir.
Circadian/sirkadiyen sürece dahil olan hücreleri yönlendiren genler ve protein maddelerine biyolojik saat denir. Biyolojik saat, bir çiçeğin yılın hangi zamanında çiçeklendiği gibi diğer ritimlerden de sorumludur. Biyolojik saat ve sirkadiyenik ritim karşılaştırması için sirkadiyen saat nedir yazımıza tıklayabilirsiniz.
Sirkadiyen ritimleri beynimizdeki suprakiazmatik (SCN) isimli bir saat regüle eder. Hipotalamusta bulunan SCN, hipotetik 20.000 sinir hücresinden oluşur. SCN, vücudu günün saatine göre belirli yolları hareketlendirmesi için yönlendiren komutlar gönderir.
Vücuttaki birçok hücrenin de orijinal ritimleri vardır. İşte SCN’nin görevi, bu ritimlerin senkronizasyonunu sağlamaktır. Çünkü bu sayede gecenin ortasında yemek yemek isteyerek uyanmayız. Ayrıca şafak sökerken ani bir enerji düşüşü yaşamayız. Gün boyunca, iştah, enerji harcaması ve diğer süreçlerdeki Circadian ritim iniş-çıkışları vücudun düzenli çalışmasını sağlar.
Sirkadiyen ritmin en önemli işlevlerinden biri ne vakit uyuyacağımızı ve ne zaman uyanacağımızı düzene sokmasıdır. Suprachiasmatic nucleus SCN, uyku-uyanıklık sürecini yönlendirmek için ışığa güvenir. Gün ışığı ile karşı karşıya kaldığımızda, artan uyanıklık ve enerji seviyeleri gösteririz. Hava karardığında, Suprachiasmatic nucleus, vücudu uykuya hazırlayan melatonin adı verilen bir hormonu açığa çıkarır.
Çoğu insan, gün boyunca uyanıkken zirveler veya düşüşler yaşar. Örneğin sabahları uyanık hissetme eğilimindeyizdir ve ardından öğleden sonra bir çöküş yaşarız. Enerji yörüngesi akşamları tekrardan çoğalır ardından gecenin ortasında en az seviyesine gelir.
SCN çelişkili bilgiler aldığında, uyku ritimleri gece ve gündüzde senkronize olmayabilir. İnsanların gece çalıştıkları vardiyalı işlerde kesintili circadian ritim daha yaygındır. Aynı zamanda uzun seyahatlerde karşımıza çıkan jet lag’ın da sebebi bölünmüş bir sirkadiyen ritimdir. Bazı kodlar bireylerin rutin hayatına müdahale ettiğinde, bireyin sirkadiyen düzeni etkilediği bilinir. Gece karanlığında ışıltılı ekranlara bakmak, bazı ilaçlar, sağlık koşulları ve/veya alışkanlıklar da doğal uyku rutinlerini sekteye uğratır.
İçsel sirkadiyen evre uyku problemi olan kişilerin, standart gece gündüz modeliyla bağdaşmayan bir iç saati vardır. Bu tür bozuklukların iki örneği, ileri uyku-uyanıklık evresi bozukluğu ve gecikmiş uyku-uyanıklık evresi bozukluğudur. Diğer sirkadiyen düzen sıkıntıları arasına aşağıdaki maddelerdeki örnekleri ekleyebiliriz:
Dağınık uykusal periyotların en çok nörodejeneratif hastalıkları olan kişilerde görüldüğünü belirtelim.
Sirkadiyenik ritminizin senkronize olmayışı farklı belirtilerle karşılaşmanıza neden olur. Mesela gerektiği zaman uyuyamaz veya uyanık olmanız gerektiğinde yoğun bir uyku hali hissedersiniz. Gece uykuya dalmayı başarsanız bile, o kadar rahat uyuyamazsınız ve dış uyaranlar deliksiz uyku keyfinizi sekteye uğratır.
Vücudunuzdaki farklı sirkadiyenik ritimlerin birbiriyle senkronize olmaması da mümkündür. Sirkadiyen ritimler arasındaki bu senkronizasyondaki deformasyonlar;
Diğer yandan uzun vadede sirkadiyen ritmimizdeki deformasyonlar, aşağıdaki bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir:
Melatonin sirkadiyenik döngü senkronizasyonda önemli bir hormondur. Bu hormon vücudumuzdaki birçok biyolojik ve fizyolojik kodifikasyonda kıymetli görevler üstlenir. Bu madde, insan biyoritmi (sirkadiyen saat) için etkili bir hormondur. Melatonin özdeğinin temel görevi, bedenimizin biyoritmini ve sirkadiyen ritmi düzenlemektir.
Sirkadiyen Ritim Örnekleri
Uyku ve uyanıklık döngüsü, vücut ısısı döngüsü ve bir dizi hormonun salgılandığı döngüler gibi sirkadiyenik ritimlere örnek vereceğimiz birçok gösterge vardır. Kadınlarda adet döngüsü ve ayılarda kış uykusu döngüsü sirkadiyenik ritme iki iyi örnektir.
Sirkadiyen Ritminizi Değiştirebilir misiniz?
Çoğu insan, belirli bir vakitte uyanmak için kronotip kavramıyla ifade edilen doğal bir güdüye sahiptir. Sabah tipi kronotipler, yanlarında uyumayı zorlaştıran bir çalar saat bulundursalar da uykuya yenik düşerler. Akşam tipi kronotipler ise erken yatmakta zorlanırlar. Büyük ölçüde genetik olan kronotip eğilimleri yaşla birlikte ve kişiden kişiye değişir. Dolayısıyla kronotipler, sirkadiyen ritmi daha verimli bir programa ayarlamanıza yardım eden yaşam tarzlarıdır.
Sirkadiyen ritminizi daha hızlı belirlemek istiyorsanız, alarmınıza birkaç gün veya mümkünse bir haftalığına veda edin. Vücudunuzun doğal uyanma saatini gözlemleyin ve güneşin doğal deseni için başucu lambanızı değiştirin.
Vücudunuza doğru vakitte belirli ipuçlarını tutarlı bir şekilde sağlayarak sirkadiyen saatinizi ideal bir seviyeye getirebilirsiniz. Bu sinyaller, vücudunuzu ne zaman uyumak istediğinizi ve ne zaman uyanık olmayı tercih edeceğinizi anlaması için eğitmeye yardım eder.
Şimdi sirkadiyen saatinizi düzenlemenizi sağlayacak bazı stratejilere göz atalım.
Herkes yukarıdaki ipuçlarına farklı tepki vereceği için bunları denemeniz ve sizin için hangisinin verimli olduğunu bilmelisiniz. Bu uyku hijyeni ipuçlarını denedikten sonra uyku saatiniz hala çalışmıyorsa doktorunuzla görüşün. Doktorunuz herhangi bir uyku sorununun kaynağını belirlemeye yardımcı olur dolayısıyla uyku düzeninizi iyileştirmek için ek tedavi alternatifleri sunacaktır.
İnsanlardaki tavır ve tutumlar, aydınlık ile karanlık döngülerden etkilenirler. Ön hipotalamustaki suprakiazmatik nüve (SCN), sirkadiyenik ritim adıyla lanse ettiğimiz 24 saatlik periyodik süreci oluşturur. İnsandaki sirkadiyenik döngü, serum melatonin veya kortizoldaki ritmik profil vücut sıcaklığına bakılarak ölçülebilir. Ek olarak, Morningness–eveningness anketi MEQ (sabahlık-akşamlık) veya Bileşik Ölçek gibi puanlama ölçekleri de sirkadiyen kalıplarını belirlemede yararlıdır. Diğer yandan hareketi kaydeden taşınabilir bir cihaz olan aktigrafi ile de sirkadiyen periyotlarını ölçülebilir.
Doğal vücut saatimiz, ışık ve yemeklerinizin zamanı gibi ipuçları aracılığıyla dış ortamla senkronizedir. Cell‘de yayınlanan çalışma, yemek yeme saatinin kilo verme başarısını etkileyeceğini öne sürüyor. Araştırmaya göre gece geç vakitlerde yediklerimiz, iç vücut ritmimize zarar veriyor.
Baharın gelişiyle birlikte doğa, en güzel şiirini sakura çiçekleriyle yazar. Pembe ve beyazın narin dokunuşuyla süslenen ağaçlar, zamansız bir güzelliğin…
Kahve, dünyanın dört bir yanında farklı şekillerde tüketilen, kültürlere özgü geleneklerle zenginleşmiş bir içecektir. Kahvenin hazırlanışı, içimi ve sunumu bazı…
Ramazan ayı, ruhen ve bedenen arınmanın yanı sıra günlük yaşamda da bir düzen kurmayı gerektiriyor. Çünkü oruç tutarken enerji seviyesini…
Modern tarımın en önemli araçlarından biri olan pestisitler, bitkileri zararlılardan korumak amacıyla yaygın şekilde kullanılır. Ancak bu kimyasalların faydaları kadar…
Restoranların günümüzde hızlı ve verimli hizmet sunabilmesi için teknolojiyi kullanmaları gerekmektedir. Bu bağlamda, paket servis programları restoranların sipariş yönetimini kolaylaştırmakta…
ABD Çevre Koruma Ajansı'na (EPA) göre, pestisit herhangi bir zararlıyı önlemek, yok etmek, kovmak veya hafifletmek için tasarlanmış herhangi bir…
Bu web sitesi çerezleri kullanır